体の中では作ることが出来ない体の全ての部分に必要なたんぱく質について具体的な食品に含まれる量と必要量をお知らせさせて頂きます

運動をする方々は良くご存知かと思いますがたんぱく質は絶対に必要な栄養素で運動に関係なく体重1kgに0.8gの摂取を必ず守って下さい

肉や魚・卵・乳製品に含まれる動物由来のたんぱく質は、動物性たんぱく質と呼ばれます。 動物性たんぱく質の吸収率は90％以上で、非常に高いのが特徴です

魚に含まれるたんぱく質の量

魚のタンパク質含有量は、魚の種類によって異なりますが、100gあたり15～20g程度が目安です。

魚の種類別のタンパク質含有量は次のとおりです。

• 鮭（養殖/生）：100gあたり19.6g
• 鯖（サバ）：100gあたり20.6g
• ブリ：100gあたり21.4g
• サワラ：100gあたり20.1g
• まあじ：100gあたり19.7g
• まいわし：100gあたり19.2g
• めかじき：100gあたり19.2g
• さんま：100gあたり18.1g

まだら：100gあたり17.6g
• 金目鯛：100gあたり17.8g
魚肉たんぱくは、アミノ酸の評価指標である「DIAAS（消化性必須アミノ酸スコア）」が大豆や乳製品のタンパク質よりも高い値を示しています。DIAASが高いほど消化吸収がされやすく、体内で効率よくタンパク質の合成に使われます

肉に含まれるたんぱく質

動物性たんぱく質が多い食べ物

*豚もも・焼き 100g30.2ｇ

*牛もも・ゆで 100ｇ30ｇ

*牛かた・ゆで 100g27.9ｇ

*鶏ひき肉・焼き 100g27.5ｇ

きな粉
きな粉,全粒大豆きな粉,脱皮大豆
100 g あたり36ｇ

きな粉大さじ1杯（約7.5g）には、2.8gのタンパク質が含まれています。これは、1日に必要なたんぱく質の約5%に相当します。
きな粉には、タンパク質のほかにも、次のような栄養素が含まれています。
• 不溶性食物繊維：腸内環境を整え、便秘の解消に役立ちます
• カルシウム、鉄：骨粗しょう症や貧血の予防に効果的です
• ビタミンE、ミネラル：免疫力アップや肌荒れ防止に効果的です

玄米と大麦

大麦に含まれるタンパク質は「グルテニン」と「ホルデイン」です100ｇに6ｇ含まれています
玄米タンパク質含有率は、7.0％（水分 14.5%
玄米ごはん お茶碗1杯（150g）にはたんぱく質が4.2gも含まれています。たんぱく質単体で言うと白米と変わらない含有率ですが玄米大麦に含まれる栄養素がナトリウムカリウムたんぱく質ビタミンB6鉄分マグネシウムなど多様性があり白米よりも遥かに効果的です。しかし玄米に不足してる栄養素はビタミンDやビタミンAなどですので他の食品で補うようにしましょう

ビタミンDは魚介類　キノコ　卵など

ビタミンAはレバー　バター卵黄　人参　うなぎ　モロヘイヤ　ほうれん草　みかん　柿　びわなどに含まれています

乳製品

乳製品のタンパク質含有量は、乳製品の種類や量によって異なります。成分表記で確認しましょう。

乳製品のタンパク質含有量の例は次のとおりです。

• パルメザンチーズ（44.0g）
• 脱脂粉乳（34.0g）
• プロセスチーズ（22.7g）
• カマンベールチーズ（19.1g）
• クリームチーズ（8.2g）
• 植物性生クリーム（6.8g）
• ヨーグルト（100gあたり3.6g）
• 牛乳（100gあたり3.3g）

乳製品のアレルゲン性を考える場合は、乳タンパクの量自体でアレルゲン性の強を判断出来ます

人間の体重1ｋｇに対して必要量は0.8ｇと言います。つまり体重が60ｋｇの方なら一日に必要なたんぱく質は48ｇとなります。上記の表記を参考に献立に役立てて下さい